TEMA 1 EL CALENTAMIENTO.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.-
- Aumentar la temperatura muscular y por lo tanto:
1. Disminuir el riesgo de lesiones.
2. Aumentar la velocidad y fuerza de contracción-relajación.
3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del músculo disminuyendo de esta manera el riesgo de sufrir contracturas o roturas musculares.
-Activar el sistema neuromuscular (músculos y sistema nervioso) y cardio-respiratorio y por lo tanto:
1. Mejorar la coordinación.
2. Disminuir el tiempo de reacción.
3. Aumentar el número de latidos del corazón por minuto.
4. Mejorar la irrigación sanguínea.
-Predisposición ante la actividad a realizar.
1. Mejorar la concentración.
¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?
Existen dos tipos de calentamiento: general y específico.
Calentamiento general.
En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible.
Calentamiento específico.
Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un deporte o actividad determinada.
¿COMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL?
Dividir el calentamiento en cuatro partes:
1-ejercicios de aumento de la temperatura muscular y subida de pulsaciones.
Se pretende que aumente las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramiento.Esta parte debe durar de 2 a 4 minutos aproximadamente.
2-ejercicios de movilidad articular.
Se realizan ejercicios amplios de todas las articulaciones, 5 o 6 ejercicios, 8-10 repeticiones y duración de 3 minutos.
3-ejercicios de estiramientos.
Se realizan ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares durante 4 minutos.
4-ejercicios generales y de tonificación.
Se realizarán ajercicios de progresiónes, cambios de ritmo, skipping,y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con mayor intensidad, junto con ejercicios de tonificación, tales como flexiones, abdominales y lumbares. Durante 3 minutos aproximadamente.
TEMA 2 EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA .
¿EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
¿CUÁNDO REALIZARLA?
A modo de ejemplo, se citan varios momentos en los que se pueden tomar las pulsaciones:
Después del calentamiento (tras 8' -10' de actividad).
Al finalizar la actividad física.
Durante la actividad física si notamos fatiga prematura
.
EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO.
El ICM es el valor que nos indica el máximo n º de pulsaciones que puedes obtener en un minuto (es un valor orientativo que puede variar en función de cada persona; es decir, puede ser algo más bajo o más alto).
Se obtiene restando tu edad a 220 pulsaciones. Este índice, nos indica las pulsaciones por minuto, que no debemos superar durante la realización de la actividad física.
Mi Índice Cardíaco Máximo es:
I.C.M. = (220 - Edad) = ______ pulsaciones / minuto
Además, debes saber que los valores adecuados de realización de actividad física desde el punto de vista de la salud lo encontramos entre el 60 y el 85 % (aproximadamente) de tu I.C.M.
Es necesario que sepas que el corazón también tiene un límite, un número máximo de contracciones por minuto que si se sobrepasa podría ser perjudicial para tu cuerpo. Este límite es la frecuencia cardiaca máxima o ICM que hemos visto .
EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE LA TOMA DE PULSACIONES.
La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas (“pulsaciones”), estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón. Las pulsaciones se pueden tomar en cualquier arteria de nuestro cuerpo ya que por todas pasan estas ondas de presión y porque son elásticas.
Podemos distinguir básicamente 3 tipos de pulsaciones determinadas por el momento del día en que las tomemos y por la actividad física realizada. Estas son:
Pulsaciones BASALES: son las que tenemos mientras dormimos. Son las pulsaciones mínimas necesarias que nuestro cuerpo (el corazón) necesita para mantener en funcionamiento “bajo mínimos” al organismo (respiración, actividad muscular respiratoria, etc.)
Pulsaciones en REPOSO: son las pulsaciones que tenemos cuando estamos en reposo y esto es: al menos dos horas después de haber realizado alguna comida y de realizar algún esfuerzo físico y en condiciones medioambientales “normales”.
Pulsaciones con ACTIVIDAD: evidentemente, se trata de las pulsaciones que tenemos cuando realizamos actividad física y, por tanto, dependerán de la intensidad de la misma.
¿QUÉ INFORMACIÓN NOS FACILITAN LAS PULSACIONES BASALES O EN REPOSO?
Cuanto menor sean estas pulsaciones, nos indicará un mejor nivel de condición física. Significa que con menos pulsaciones nuestro corazón necesita menos esfuerzo para la actividad que realicemos.
Con las pulsaciones en reposo podemos darnos una idea de nuestro estado de forma:
¿QUÉ INFORMACIÓN NOS FACILITAN LAS PULSACIONES BASALES O EN REPOSO?
Cuanto menor sean estas pulsaciones, nos indicará un mejor nivel de condición física. Significa que con menos pulsaciones nuestro corazón necesita menos esfuerzo para la actividad que realicemos.
Con las pulsaciones en reposo podemos darnos una idea de nuestro estado de forma:
excelente < 50
bueno 50 - 60
normal 60 - 70
bajo 70 - 80
F.C.M. (FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA)
La FCM, es aquel número de pulsaciones máximo que nunca DEBERÍAMOS sobrepasar si lo que pretendemos es mejorar o mantener nuestra salud. Poder si que se pueden alcanzar, pero no es aconsejable desde el punto de vista de la salud.
Un dato hemos de conocer para poder calcular este valor: las mujeres tienen el corazón ligeramente más pequeño que los hombres y, por tanto, algunas pulsaciones más. Con este detalle podemos decir que una fórmula que nos permite conocer este número de pulsaciones es la siguiente:
F.C.M.
Chicas226 - edad
Chico220 - edad
Si lo que pretendemos es realizar un trabajo físico saludable, cuyo objetivo sea mejorar la salud (fundamentalmente aquello que afecte al sistema cardio - respiratorio), deberemos trabajar a una intensidad mínima para que estos beneficios se produzcan, y no sobrepasar una intensidad de trabajo máxima que nos haría someter a nuestro sistema cardio – respiratorio a un trabajo o esfuerzo excesivo.
Éste intervalo de trabajo que nos permite obtener beneficios saludables lo calculamos de la siguiente manera:
Intensidad mínima 60 % de la FCM y Intensidad máxima85 % de la FCM.
TEMA 3 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
El cuerpo humano esta diseñado para el movimiento. El aparato locomotor, con sus huesos, músculos…, son quienes hacen posible el movimiento, pero hay que ejercitarlos. Si logramos con un mínimo esfuerzo mantenerlos entrenados podremos evitar muchos problemas como desviaciones de columna, engorde, aparición de la fatiga rápidamente… pero lo que es más importante, lograremos una mejor calidad de vida porqué tendremos opción a hacer más cosas en el trabajo, en el tiempo de ocio, en las actividades cotidianas (subir unas escaleras, trasportar algún objeto, etc.).
La manera de tener "en forma" nuestros músculos y huesos es haciendo ejercicio físico de manera que se trabajen las capacidades físicas básicas como son
| La resistencia: | Con su práctica mejoraremos el rendimiento cardíaco y respiratorio, fundamentales para el suministro energético de los músculos. |
| La fuerza la flexibilidad | Con el trabajo de estas calidades mejoraremos el rendimiento muscular y mantendremos en perfecto estado articulaciones y huesos. |
2. CUALIDADES MOTRICES . -coordinación, equilibrio, ritmo y agilidad.
—La coordinación es la capacidad para resolver, en secuencia ordenada y armónica, un problema de movimiento.
—Exige el trabajo conjunto de los sistemas nervioso y muscular, y es imprescindible para nosotros, ya que sin ella no podríamos desarrollar habilidades o capacidades motrices básicas.
El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana).
LA RESISTENCIA.-
Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando.
Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.
TIPOS DE RESISTENCIA
Distinguimos dos tipos:
LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min.
METODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA.
Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; métodos continuos y fraccionados.
Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración,
debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada,
etc.). Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se
caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van variándola.
Métodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad,
apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales,
para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes.
LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posiblesLos factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad son:
LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones.
LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos.
Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos dos componentes.
Ejercicios de estiramiento-
LA FUERZA.
"Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos".
Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana.
Algunos ejemplos de utilización de la fuerza es: Llevar la mochila llena de libros hasta el colegio, realizar un saque de banda en fútbol y lanzamiento de peso en Atletismo.
-CLASES O TIPOS DE FUERZA.
Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:
Fuerza máxima.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la
Halterofilia (levantamiento de peso).
Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el Balonmano.
Fuerza resistencia.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc.
En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento.
Ejercicios de fuerza.-
LA VELOCIDAD.
Podemos definirla como "la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible".
.- TIPOS DE VELOCIDAD
Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de una forma combinada:
A) Velocidad de desplazamiento.- Es la capacidad de recorrer un distancia en el menor tiempo posible. Ejemplos: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las carreras de 25 o 50 metros en Natación.
B) Velocidad de reacción.- Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo (Pitido, palmada…) en el menor tiempo posible. Ejemplos: Las salidas en las carreras que antes ponía de ejemplo en la velocidad de desplazamiento.
C) Velocidad gestual.- Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón de fútbol, lanzar a canasta, etc.) en el menor tiempo posible. Por ejemplo: la capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor tiempo posible.
La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que la posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades.
