Las agujetas siempre están presentes en las primeras sesiones y en muchas ocasiones resultan molestas y hasta incluso dolorosas. ¿Qué hacer cuando tenemos agujetas? ¿Esperamos a que desaparezcan? ¿Qué hacer para eliminarlas?, Son preguntas típicas en las primeras semanas.
Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar con ese movimiento o en esa intensidad de trabajo y el tejido muscular sufre alteraciones estructurales a modo de microroturas, a este efecto se le suman los metabolitos de desechos fisiológicos, como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular. El organismo sólo necesita unos días para reparar y limpiar el tejido muscular, por esta razón suelen desaparecer a los pocos días. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más acostumbrándose, al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas titulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.
Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto implica nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento.
Lo que sí debemos tener en cuenta es que el pico de dolor aparece a las 48 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga, si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas, es buena señal, podrás incrementar tu carga progresivamente.
El agua con azúcar como remedio es una falsa creencia, no evitará que aparezcan las agujetas, y mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido.
Es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas, eso sí, no realices ejercicios intensos, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo que aportará nutrientes y "limpiará" al tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo, ¡¡son un aliado necesario!!
—Continuar entrenando o seguir haciendo ejercicio es lo más importante y lo único que se puede considerar realmente efectivo; el único modo de ayudar a eliminarlas es hacer los mismos ejercicios que las produjeron, pero con una carga menor. Si en los días sucesivos realizamos un poco de ejercicio suave se consigue un cierto alivio ya que aumentamos el riego sanguíneo, lo que hace que la zona dañada se nutra con más facilidad y elimine sus productos de desecho (restos de ácido láctico, de calcio y de potasio) a través del torrente sanguíneo .
Recuerda:
− Para prevenirlas:
—∙ Antes del ejercicio, calienta bien.
—∙ Después del esfuerzo, estira suavemente para que los músculos recuperen su longitud original y no se queden contraídos, porque si no seguirán rompiendo más miofibrillas, con el consiguiente riesgo de lesión.
—∙ Aplica hielo o sumerge las piernas (si es en ellas donde tienes los dolores) en agua muy fría.
—∙ Frío y caliente: es otra manera de aprovechar las virtudes “antiagujetas” del agua, con cambios de temperatura. Si no soportas una ducha fría empieza con agua templada o caliente y en unos minutos ponla fría, dirigiendo el chorro a la piernas, que son menos sensibles a estos cambios. Alterna 3 ó 4 minutos de caliente con el mismo período de fría, acabando siempre por ésta última. Tus vasos se dilatan y contraen, favoreciendo la eliminación de desechos.
—∙ Hidrátate bien: bebe abundante agua fresca y/o alguna bebida isotónica, rica en sales minerales (ya que éstas se pierden en grandes cantidades a través del sudor), tipo “Aquarius”, “Isostar”, etc.
—∙ Aplícate un masaje de “descarga”, que puedes hacer tú mismo friccionando las piernas en sentido ascendente, hacia el corazón, para favorecer el drenaje y el retorno venoso. Presionando con cierta fuerza podremos ir eliminando las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico.
− Una vez que se han instalado en nuestro cuerpo:
—∙ Haz, de forma suave, el mismo ejercicio que las ha provocado (“mueve sangre”).
—∙ Aplica calor seco sobre la zona afectada. Un par de veces al día, durante unos minutos.
—∙ Hay que reponer las reservas energéticas: Come fruta fresca (rica en azúcares naturales). El plátano es una buena opción, ya que además de ser rico en azúcares naturales, es una fuente muy rica de potasio, de gran importancia para la regeneración muscular. Los frutos secos también son una buena manera de reponer las reservas energéticas (poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales y fibras). La ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para vosotros, que sois jóvenes y, en muchos casos, deportistas. También es adecuada en época de exámenes, cuando realizáis un intenso trabajo intelectual (porque lo realizáis, ¿no?); en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral, aportándole energía inmediata.
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