FRECUENCIA CARDIACA COMO CONTROL DE LA INTENSIDAD

Compartido del blog "Para una mejor educacion física ".

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.

Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O₂ por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
• No hay pausas.

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
• El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

• Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.

Características:

• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Objetivo:

• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)

ENTRENAMIENTO POR REPETICIONES

Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.
• Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
• Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS

Características:

• Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
• Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
• En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
• Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
• Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
• Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo:

Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.

ENTRENAMIENTO

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO

FASES Y PERIODOS

A. MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA: Evaluación inicial. Objetivos. Medios disponibles.		B. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO. PERIODOS DE ENTRENAMIENTO: Evaluación inicial. Objetivos. Medios disponibles.
1. FASE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO O PRETEMPORADA. (1-2 meses) Condición física general: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Puesta a punto.		1. PERIODO PREPARATORIO GENERAL.
2. FASE DE ESTABILIZACIÓN O COMPETICIÓN. (9-10 meses) Mantenimiento de las cualidades físicas básicas y mejora progresiva. Técnica. Táctica. Preparación psicológica.		2. A) PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO. 2. B) PERIODO DE COMPETICIÓN.
3. FASE DE DESCANSO O VUELTA A LA NORMALIDAD. (1 mes) Descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y a baja intensidad.		3. PERIODO DE TRANSICIÓN.

Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.

Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.

• Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
• Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
• Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).

Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.

Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad.

Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

ALGUNOS CONSEJOS INICIALES

ROPA NECESARIA 

Para la clase de E.F. es necesario traer ropa y calzado deportivos adecuados para la actividad que se va a realizar.  Debemos tener siempre el cuaderno de la asignatura  y  traer a clase ropa de recambio (otra camiseta limpia) y desodorante para cambiarse al final de la clase.
Un tema importante para la salud de vuestras articulaciones y prevenir posibles accidentes es el de las zapatillas. El calzado deportivo que llevéis a las clases que deberán seguir unas sencillas instrucciones: no ser de paseo o "casual" (para llevar con los vaqueros) y tener amortiguación en el talón del pie.  

Consejos para hacer una compra de zapatillas responsable:

• Cómo eleguir unas zapatillas para correr. Infografía de consumer.es
• Elegir bien tus zapatillas (decathlon.es)
• Aprende a elegir tu calzado. (runners.es)
• Cómo elegir zapatillas para correr (opensportlife.es)´

ALUMNOS CON ALGÚN PROBLEMA FÍSICO

Aquellos que tengan un problema físico que les impida realizar la práctica con absoluta normalidad, traerán un justificante médico al comienzo del curso o en el momento de la lesión donde se especifique: qué lesión tiene, qué tipo de ejercicios no puede realizar y el tiempo aproximado de esa lesión.
En el caso de que un alumno/a no pueda (por motivos médicos debidamente justificados) llevar a cabo alguna de las pruebas o prácticas de la signatura, deberá realizar, si el profesor lo considera oportuno, algún trabajo (o prueba) teórico, práctico o teórico-práctico (elegido por el profesor) que compense lo realizado por el resto de la clase. En caso de que este trabajo no sea realizado correctamente, el alumno/a suspendería el trimestre.

NO SE PUEDE (salvo permiso expreso del profesor):

• Decir tacos o insultar a cualquier miembro de la comunidad educativa (menos aún pelearse).
• Comer en horas de clase (, chicles, caramelos...).
• Ir al baño. Ya somos todos mayores para aguantarnos 50 minutos.
• Llegar tarde sin justificación.
• Escupir en las pistas deportivas o gimnasio. El que lo haga deberá recogerlo.
• Ausentarse o retrasarse  sin comunicárselo al profesor o sin su autorización.

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RECOMENDACIONES DEPORTIVAS

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RELATIVAS AL VESTUARIO

• Calzado deportivo. Existe distintos tipos de calzado, de atletismo, de fútbol sala, baloncesto, de piel,…Es conveniente llevar el calzado bien atado para evitaras lesionarte. 

• Ropa deportiva del colegio. Los tejidos de algodón son los más apropiados pues absorben los olores y en cambio la fibra se utiliza pero da más olor.
• Al hacer ejercicio evita llevar anillos, pulseras, reloj, pendientes grandes y así podrás evitar accidentes. Si además tienes el pelo largo procura recogértelo.
• Si vas a hacer deporte, en el cole o fuera de él, lo más aconsejado es ducharse después de realizar ejercicio físico. Lleva en tu mochila jabón, toalla, ropa interior limpia, y chanclas para la ducha (evitaras hongos); sino hay ducha ten prudencia de utilizar un desodorante pero sino lo has hecho no intentes arreglarlo con pócimas o colonias.

RELATIVAS A TU ESTILO DE VIDA

No fumes; no te dará más personalidad y se verá afectada en breve tu calidad de vida. Alcohol, pasa de él, ¡hay tantas formas de divertirse sin necesidad de beber!.

RELATIVAS A TU ALIMENTACIÓN

No debes realizar actividad física después de una comida abundante, como tampoco en ayunas. En cualquiera de estos casos se puede presentar algún tipo de malestar orgánico como:· dolor de cabeza, náuseas, mareo, dolor de estómago.

RELATIVAS A TU POSTURA CORPORAL

En muchas ocasiones adoptamos malas posturas sin saberlo por descuido o por falta de información. En la mayoría de los casos las malformaciones tienen lugar en la actitud postural que adoptamos. Ejemplos de estas posturas incorrectas son:

• Si solemos sentarnos mal o inclinar hacia delante los hombros podremos tener una cifosis (conocida como chepa).
• Si llevamos el peso de la mochila sobre un hombro terminarás con escoliosis (desviación de la espalda hacia un lado).
• Llevar tacones altos produce hiperlordosis (desviación de la espalda hacia delante, en la zona lumbar).

RELATIVAS A TUS CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS (ASMA)

El asma son episodios de dificultad respiratoria, que se producen de forma ocasional, debidos a la inflamación de los bronquios y los bronquiolos. Es frecuente en los niños y jóvenes de tu edad y en algunas ocasiones tiende a desaparecer con el crecimiento, aunque hay personas que siguen padeciéndola en la edad adulta. Hay muchos deportistas de élite que son asmáticos.

Normalmente el asma no es una enfermedad grave y contrariamente a lo que pueda pensarse, el ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención. El médico ayudará a identificar las causas del asma y prescribirá un tratamiento. Normalmente, las personas con asma deben desarrollar al máximo su capacidad de utilizar las vías respiratorias; para ello el deporte es un buen aliado. El ejercicio físico mejora las funciones pulmonares porque aumenta la capacidad de tomar aire, reduce el nerviosismo, y contribuye a que sea más resistente cuando realiza algún ejercicio físico.

• Cuando hagas ejercicio, si el médico te lo recomienda, toma 20 o 30 minutos antes el aerosol para evitar los ataques.
• Realiza un calentamiento de forma progresiva para acostumbrar poco a poco a los pulmones.
• Si ves que te cansas o tienes dificultades, para de hacer ejercicio, y tómate un descanso.
• No te abrigues en exceso y evita los ambientes secos y fríos.
• En caso de un ataque, no te pongas nervioso, siéntate colocando la espalda en posición vertical y respira de forma tranquila. Toma el aerosol y te recuperarás.

EMPEZAMOS CON FUERZA.......

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TENEIS QUE BUSCAR LA ERRATA..........

DECÁLOGO SALUDABLE

                                         DECÁLOGO SALUDABLE 

7 de abril: Día Mundial de la Salud.

1) Alimentación:

- Alimentación variada, con pocas grasas, pocos alimentos precocinados o comida rápida, con un aumento de la proteína blanca – más pollo y pescado que carne roja -, consumo de unas cinco verduras y frutas al día, preferentemente de temporada, y siempre asegurando un aporte de calcio adecuado mediante lácteos para garantizar la buena estructura ósea.

- Cinco comidas al día: las cinco ingestas al día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena) ayudan a mantener el peso y, en su caso, a adelgazar porque se controlan mejor los alimentos elegidos y el tamaño de las porciones, se evitan los atracones y se facilitan las digestiones.

2) Hidratación: se recomienda ingerir de 1,5 a 2 litros de líquido al día. La especialista recomienda beber agua y zumos naturales y evitar los refrescos azucarados, carbonatados e industriales, en general, así como las bebidas isotónicas, poco recomendables para determinados consumidores.

3) Ejercicio: dedicar  al menos 45 minutos tres o cuatro días a la semana a practicar ejercicio, ya sea algún deporte concreto o a caminar rápido o bailar. Si hacemos deporte al aire libre y con luz diurna añadimos los beneficios de la vitamina D que nos proporciona el sol, necesaria para nuestro organismo. Además, hacer deporte ayuda a mejorar relaciones interpersonales –al tener una obligación- y sociales –en la relación con otras personas que hacen la misma actividad-, todo ello muy beneficioso para la salud.

4) No iniciarse en el hábito del tabaco, consumo del alcohol, otros tóxicos o drogas, o abandonarlos.

5) Evitar tener accidentes de tráfico o domésticos con sencillas medidas como tener cuidado con alfombras, estufas, en la cocina, mantener los botiquines fuera del alcance de los niños, etc., así como “ser solidario con la salud de uno mismo y la de los demás”, persuadiéndoles, por ejemplo, de conducir tras el consumo de alcohol.

6) Mantener la higiene personal y del entorno: la ducha, la higiene dental, el mantener la ropa limpia, el entorno, evita enfermedades e infecciones.

7) ‘Mens sana in corpore sano’: estudiar, leer, debatir, mantenerse al día, hacer crucigramas, ejercicios de lógica, puzzles….

8) Trabajar las relaciones sociales y familiares: la felicidad evita el estrés: salir de paseo, visitar museos.

9) Evitar la automedicación: ante la duda, no se automedique, acuda al especialista.

10) Revisiones periódicas o chequeos, especialmente si hay antecedente familiar relevante de enfermedades como el cáncer, la diabetes… Seguir el calendario vacunal, etc.

Emotivo video sobre las Olimpiadas!!!!!!!!!!!

Espíritu de superación!!!!!!!