TEMA 1.
EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA y LA ZONA DE ACTIVIDAD.
¿EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
En la toma de pulsaciones del corazón, para valorar la intensidad de la actividad física que estamos realizando.
¿CUÁNDO REALIZARLA?
A modo de ejemplo, se citan varios momentos en los que se pueden tomar las pulsaciones: o Después del calentamiento (tras 8' -10' de actividad). o Al finalizar la actividad física. o Durante la actividad física si notamos fatiga prematura.
¿CÓMO Y DÓNDE?
Con los tres dedos centrales (Índice, corazón y anular), presionando en el cuello, sobre la arteria carótida (junto a la tráquea), en la muñeca, sobre el surco radial y con la mano sobre el corazón.
¿EN CUÁNTO TIEMPO?
Lo más cómodo y eficaz, es tomarlas en 15" y multiplicar, por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6" y multiplicar por 10, si deseamos realizar un cálculo rápido.
¿POR QUÉ?
El conocimiento de los valores del pulso durante la actividad física y en reposo, nos va a permitir conocer si se produce una adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico, debido a que los latidos del corazón tienden a disminuir con el paso del tiempo, si se realiza ejercicio físico de forma regular y continuada.
¿QUÉ ES LA ZONA DE ACTIVIDAD?
La zona de actividad nos indica los valores adecuados de trabajo en cuanto a pulsaciones / minuto desde el punto de vista de la salud. Estos valores se encuentran entre un 60 y un 85 % de tu índice cardíaco máximo (I.C.M.). Tu I.C.M. son las pulsaciones máximas que puedes alcanzar. Se extraen restando a 220 tu edad. Ejemplo: para una persona de 20 años, su I.C.M. será de 220 – 20 =200 pulsaciones máximas. Para calcular su zona de actividad habría que calcular los porcentajes de 60 y 85 % para 200. En este caso, serían 120 y 170 pulsaciones / minuto.
TEMA 2 LA CONDICIÓN FÍSICA.
LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir, la capacidad del cuerpo o del músculo para repetir muchas veces una actividad. TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de equilibrio (sin falta de oxígeno). Corresponde a aquellos esfuerzos de intensidad suave y prolongada.
Anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de déficit de oxígeno (con falta de oxígeno). Son aquellos esfuerzos de intensidad alta y de corta duración.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo con respiración cómoda. La frecuencia cardiaca debe estar dentro de tu zona de actividad.
Mejora la resistencia aeróbica.
Ej.: 20’ carrera continua.
Fartlek: El fartlek o juegos de carrera consiste en correr diferentes distancias a ritmos también diferentes. La frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 y 180 p/min.
Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le damos).
Ej.: 1 Km ritmo suave, 1 Km ritmo fuerte, 1 Km ritmo suave. Entrenamiento total: Se corre en el medio natural aprovechando los recursos que ofrece el lugar. Se corre, se salta, se sube, se baja, se hacen lanzamientos, etc.
Mejora la resistencia aeróbica y la fuerza – resistencia.
Ej.: circuito por el patio del instituto combinando carrera, saltos, subidas, bajadas, zig – zag, etc.
Circuit training. (entrenamiento en circuito): Se trata de hacer ejercicios físicos, cada ejercicio se realiza un número de veces o un número de repeticiones. Se realiza con frecuencias entre 120 y 180 pulsaciones /min.
Ej.: circuito con ejercicios.
Interval training: Se trata de realizar distancias de 100/200m, al 75-80% de intensidad, con una recuperación incompleta hasta 130 pulsaciones, y terminando cada repetición a 170-180 pulsaciones.
Mejora los dos tipos de resistencia.
Ej.: 8 repeticiones de 100 m corriendo y regresando caminando suave.
Otras actividades: Cualquier actividad: fútbol, baloncesto, natación, etc., practicada de forma continúa puede valer como sistema de entrenamiento de la resistencia.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es necesaria en todos los deportes, aunque en algunos se hace obligatoria: gimnasia rítmica deportiva, natación sincronizada, saltos de trampolín, vallista, etc.
FLEXIBILIDAD-MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR .
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Aumentar la movilidad articular: se amplia el recorrido, porqué los protectores de la articulación (ligamentos y cápsula articular) se pueden extender más. o Aumenta la elasticidad muscular: el músculo mejora su capacidad para contraerse, extenderse y relajarse. o Reducir el riesgo de lesiones y poder realizar movimientos más amplios en la vida cotidiana y deportiva.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD:
La edad: encuentra su máximo a los 2 años (aumenta un poco de los 0 a los 2 años), y a partir de ahí comienza a disminuir progresivamente hasta los 10 años; a partir de ésta edad, y hasta los 18-20 años disminuye más rápidamente; a partir de los 18-20 años su pérdida se hace más lenta.
El sexo: las chicas tienen más flexibilidad.
La temperatura: a mayor temperatura mayor flexibiliad.
La hora del día: por la mañana y por la noche menor flexibilidad; a partir de la mitad del día se tiene más flexibilidad.
La actividad física que realizas y el entrenamiento.
LA FUERZA.
TIPOS DE FUERZA Antes de conocer los métodos de trabajo debéis saber los tipos de fuerza que existen, ya que cada deporte necesita una fuerza distinta:
1. Fuerza máxima: para culturismo o halterofilia... 90-100%, 1 a 5 repeticiones, velocidad lenta.
2. Fuerza explosiva: baloncesto, fútbol, balonvolea, botes...70-80%, 6 a 8 repeticiones, velocidad alta.
3.Fuerza resistencia: ciclismo, remo, alpinismo... 30-60%, 15 a 40 repeticiones, velocidad media.
En cualquier caso, la base es la fuerza resistencia, y también es la más saludable. Cuando ya se tiene una base muscular se puede trabajar la fuerza explosiva teniendo mucho cuidado con las cargas. En ningún caso trabajaremos la fuerza máxima, no es saludable ni recomendable para ningún deporte.
RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA
No trabajes sin un previo calentamiento.
Ten en cuenta tus características físicas.
Es mejor no llegar que pasarse.
La columna vertebral es delicada. Cuídala!
Presta atención a todos los grupos musculares.
Búsqueda del desarrollo general.
No realices siempre ejecuciones del mismo tipo; varía las cargas, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución.
Así lograrás mejores resultados.
No quieras lograrlo todo en un día, y respeta la recuperación; tu cuerpo te lo agradecerá.
